5 วิธีลดไขมันในเลือดแบบเร่งด่วน แบบไม่ทรมาน สามารถทำตามได้จริง
‘ภาวะไขมันในเลือดสูง’ คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงกว่าปกติ อาจเป็นระดับคอเลสเตอรอลสูง ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสูงทั้งสองชนิด ไขมันในเลือดสูงจะทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ ตัน เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
การรักษาภาวะไขมันในเลือดสูง ทำได้โดยการรับประทานยาลดไขมัน และเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันในอาหารให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
เลือกกินอย่างไรให้ห่างไกลไขมันในเลือดสูง ?
- เลือกใช้น้ำมันพืชชนิดกรดไขมันอิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง แทนการใช้น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม
- รับประทานอาหารที่มีน้ำมันน้อย โดยใช้วิธีการต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ แทนการทอด
- เน้นอาหารประเภทเนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาซาบะ ปลาทูน่า ปลาแซลมอล ซึ่งจะช่วยเพิ่มไขมันดีในเลือด (HDL) และลดระดับไขมันไม่ดีในเลือด (LDL)
- รับประทานผักและผลไม้ ที่มีรสชาติไม่หวานจัด
- รับประทานผักใบต่าง ๆ และผลไม้ชนิดที่ให้กากใยสูง เช่น คะน้า ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน ติดหนัง และอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ปลาหมึก เครื่องในสัตว์
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ซึ่งพบมากในเนยเทียม ครีมเทียม อาหารที่ใช้ไขมันดังกล่าว จำพวก เบเกอรี่
นอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย เพื่อเพิ่มการเผาพลาญอาหาร ช่วยลดคอเลสเตอรอล และเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) งดการสูบบุหรี่ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และหมั่นเข้ารับการตรวจสุชภาพประจำปี อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อช่วยป้องกันการเกิดความเสี่ยงของการเกิดโรค อีกทั้งยังช่วยรักษาภาวะแทรกซ้อนจากโรคต่าง ๆ
15 อาหาร ลดไขมันในเส้นเลือด
15 อาหารลดไขมันในเลือด มีดังนี้
- ชาเขียว : มีสารแคทีชิน ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
- แอปเปิล : ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
- ข้าวกล้อง : กากใยอาหารสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนัก
- ถั่วเลนทิล : โปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมน้ำหนัก
- เมล็ดแฟลกซ์ : ใยอาหารและลิกแนนสูง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- เมล็ดเจีย : ใยอาหารและโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ปลาทะเลน้ำลึก : ปลาแซลมอน, ทูน่า, แมคเคอเรล อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และลดการอักเสบของร่างกาย
- ถั่วเปลือกแข็ง : อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีใยอาหารสูงและไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- อะโวคาโด : อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
- ข้าวโอ๊ต : ใยอาหารสูง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี, ราสเบอร์รี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ผักใบเขียว : ผักขม, คะน้า, บรอกโคลี มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
- กระเทียม : มีสารอัลลิซิน ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
- น้ำมันมะกอก : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- หอมแดง : มีสารควบคุมความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
5 วิธีลดไขมันในเลือด ห่างไกลโรคหัวใจ
5 วิธีลดไขมันในเลือด ห่างไกลโรคหัวใจ สามารถทำตามได้ ดังนี้
1. รับประทานอาหารที่มีไขมันดี
ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่เลวร้ายต่อสุขภาพ การเลือกบริโภคไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน) เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และปลาทะเลน้ำลึก (เช่น แซลมอน ทูน่า) จะช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และลดไขมันเลว (LDL) ในร่างกาย ซึ่งส่งผลดีต่อหลอดเลือดหัวใจโดยตรง
2. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์จากผักและผลไม้
ใยอาหาร หรือไฟเบอร์ โดยเฉพาะชนิดที่ละลายน้ำได้ มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในลำไส้ คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทาน ผักสด ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่าง ๆ ให้มากขึ้นในแต่ละวัน
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญพลังงานและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และลดระดับไขมันเลว (LDL) รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ในเลือดด้วย ควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์
4. ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง
เพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม) ไขมันทรานส์ (ที่พบในอาหารแปรรูป เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว) และ โซเดียมสูง (อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป) ซึ่งล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพหลอดเลือด
5. ลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน โดยเฉพาะภาวะอ้วนลงพุง เป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลดีต่อระดับไขมันในเลือดได้อย่างชัดเจน และการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงในระยะยาว
ด้วยความห่วงใย จาก โรงพยาบาลสินแพทย์ กาญจนบุรี
